КАК НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ ВЛИЯЮТ НА САМОЧУВСТВИЕ?

Негативные мысли характерны для людей, испытывающих депрессию, тревогу и другие проблемы с психическим здоровьем. Они играют определенную роль в поддержании таких состояний и негативно влияют на психическое и физическое благополучие (Sburlati, 2014).

Одно из метаисследований показало, что часто повторяющиеся негативные мысли могут вызвать или усугубить следующие симптомы и состояния (Mason et al., 2024, стр. 2):

⚡Руминация гнева – многократное перемывание событий, которые разозлили человека.
⚡Тревожные размышления – постоянное возвращение к вызывающим тревогу событиям из прошлого.
⚡Негативная задумчивость – сосредоточение внимания на негативных последствиях прошлого опыта.
⚡Катастрофизация – чрезвычайная концентрация на наихудших сценариях
⚡Межличностная руминация – повторяющиеся размышления о неблагоприятных социальных взаимодействиях
⚡Руминация грусти – зацикливание на причинах переживания печали
⚡Самокритичные размышления – чрезмерная сосредоточенность на негативном взгляде на себя, включая неудачи, ошибки, кажущуюся неадекватность и плохие привычки.

Со временем такие повторяющиеся негативные мысли способствуют постоянному стрессу, тревоге, депрессии, низкой самооценке и таким состояниям, как пограничное расстройство личности, подвергая человека риску неадаптивного поведения и даже самоубийства (Mason et al., 2024).

Важно понимать, что сами по себе негативные мысли не уйдут. Нужно принять меры - освоить навык прерывания негативного мышления. Это, в свою очередь, даст возможность изменить поведение и личное благополучие в перспективе.

ДА ✔

И в следующих публикациях я поделюсь с вами распространенными техниками прерывания негативных мыслей, применяемых в когнитивно-поведенческой психотерапии и за ее пределами.

Вот некоторые из них:

🛟 Дневники мыслей
Запись мыслей и письменный анализ опыта могут помочь, когда люди (особенно дети) изо всех сил пытаются понять, что на самом деле происходит в их жизни.

🛟"Вызов мыслям"
Мысли - это не факты.
Мысли - это не точное отражение реальности.
Мысли - это не точное содержание вашей личности.
Они фрагментарны, созданы вашим опытом и отличаются от мыслей других людей, в том числе тех - кого вы любите.

🛟 Поведенческие эксперименты
Это проверка на прочность ваших негативных убеждений, которые крутятся в голове, претендуя на правду.
Например:
"Если я надену красивое платье, ко мне обязательно пристанет какой-то придурок" - наденьте и проверьте.
"Если я не накричу на ребенка он ничего не поймет" - скажите спокойно и проверьте. И т. д.
Проводить эксперименты можно самостоятельно, но в терапии у вас будет поддержка со стороны психотерапевта, вы вместе сможете сформулировать новые действия - не несущие серьезные риски, с тем уровнем неприятных эмоций, которые на данный момент вы готовы вынести! - запланируете их и выполните. В некоторых случаях сами, либо с привлечением близкого человека или терапевта.

🛟 Осознанное воспоминание о счастливых событиях и образах
Этот прием оказывает мощное положительное влияние на наше настроение. Позитивный опыт есть у каждого человека. В любой непонятной ситуации он - ваша опора.

🛟 Время для мысленной жвачки
Выделите конкретное время, когда вам можно предаться негативному мышлению. Буквально впишите его в свое расписание. Если навязчивые мысли приходят к вам в неположенное время, говорите им: "Мы обязательно этим займемся, в 17.00 у нас будет ровно 10 минут. А сейчас мне пора пить чай".

Прерывая навязчивые нежелательные и неприятные мысли, постепенно вы заметите, что умеете думать и о других, более позитивных вещах, заниматься приятными делами, делиться своими чувствами, анализировать и переосмысливать то, о чем вы думаете💓

🚦ИГРА "СТОП-СИГНАЛ"🚦
Помогает управлять своими эмоциями и импульсами.
Можно выполнять взрослым и детям. Это простая техника, которая поможет вам избежать вспышек, о которых вы потом пожалеете.

Итак, когда вас захлестнули негативные эмоции и вы непременно желаете их продемонстрировать самым разрушительным способом, попробуйте выполнить 3 простых шага.

🤬 Красный свет
1. Прекратите то, что вы делаете, прямо сейчас, и если это возможно, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов (это побудит вас думать, прежде чем действовать).

🟡 Желтый свет
2. Затем запишите проблему, с которой вы столкнулись, и то, как вы к ней относитесь (на бумагу или в смартфон).
3. Подумайте и запишите позитивную цель - что вы хотите добиться в идеале?
4. Перечислите несколько реалистичных вариантов решения проблемы.
5. Оцените, каковы вероятные последствия каждого потенциального решения (если вы продолжаете действовать во власти эмоциональной вспышки и если вы идете по одному из сценариев реалистичного решения проблемы)

🟢Зеленый свет
5. Выберите наилучший план.

КАК ЗАМЕДЛИТЬ ВРЕМЯ?

Вы, наверное, замечали, что летом или в отпуске время летит быстрее?

Физически на время мы влиять не можем, но психически воспринимаем его по-разному. Учёные до сих пор выясняют, как именно время обрабатывается в мозге, и вот на какие ловушки восприятия они обращают внимание 👇🏻👇🏻👇🏻

⏳ Чем больше вы сосредотачиваетесь на времени, тем медленнее оно идет.
Вспомните, когда вы ждете, когда закипит вода, или подойдет ваша очередь, - вы испытываете чувство, что время тянется. И, наоборот, как только вы отвлекаетесь от времени, оно ускоряется.

⏳ В воспоминании время воспринимается по-другому. Это как отпуск, который пролетел, но когда вспоминаешь его, кажется, что он длился дольше.
Опять же, то, что, как нам казалось, длилось бесконечно долго (например, время в пробке), при воспоминании ощущается как короткий период.

⏳ Дофамин и время. Новые исследования показывают, что дофамин - нейромедиатор, который стимулируется, когда мы чувствуем удовольствие и вознаграждение, - может играть определенную роль в восприятии времени. Все, что увеличивает дофамин, ускоряет наше чувство времени. И наоборот.

⏳ Чем больше пространство, в котором вы находитесь, или расстояние, которое охватываете во время передвижения, тем медленнее течет время. Отсутствие движения в пространстве создает ощущение, будто время течет медленнее. Может казаться, что время движется быстрее, если вы танцуете или бегаете, по сравнению с тем, когда сидите на месте.

⏳ Узнавание маршрута «сокращает» время. В первый раз, когда вы идете по маршруту, может показаться, что это занимает много времени, хотя с точки зрения расстояния это не так. После того, как вы несколько раз пройдете по этому маршруту, количество времени, которое на это потребуется, будет казаться меньшим, но расстояние, чтобы добраться туда, покажется большим.

Что нам это дает?
Например то, что время относительно для каждого из нас, и мы можем экспериментировать - упражняться в его ускорении и замедлении.

🌟Попробуйте, используя эти знания, пробегать скучные моменты и замедлять время тогда, когда особенно хочется задержаться в чем-то приятном и хорошем.

📍Смакуйте то, что вам нравится.
📍Осознанно фокусируйтесь на позитивных ощущениях. 📍Фиксируйте приятные воспоминания.

И пусть счастливые моменты становятся более явными, насыщенными, уловимыми.